- 恨みに支配されない感情コントロール方法
- 恨み、憤りの感情を自分が抱いていることに気づく
- 恨みの感情を変えようと決意する
- 恨みを要求に変える
- 他の人も自分と同じ経験をしていることを思い出す
- 自分に優しくする
- 心身のケアをする
- 感謝の練習をする
- 感謝のレビュー
- 全体像を見る
- ただ「ありがとう」と言う
- 感謝している人に連絡してみる
- 参考論文
恨みは嫉妬心を呼び覚ます
恨みは不愉快な感情かもしれませんが、他の感情と同じように、それが存在するきちんとした目的があります。
人が恨みを抱く理由は、どんなにそれが小さな事柄でも、不正な行為を許さないように相手や社会に警告することです。
不正行為が蔓延すると社会は反映しませんから、それを防ぐために恨みという感情は生まれたのですね。
しかし、この恨みの感情が、あまりにも多くの精神的な部分を支配してしまう場合は、嫉妬心に駆られて今より不幸になってしまう可能性があります。
恨みに支配されない感情コントロール方法
そこで今回は恨みの感情に心を支配されないメンタルコントロールの方法を紹介します。
その方法とは、恨みを感謝の気持ちに置き換えるというものです。感謝の心には多くの心理的なメリットがあります。
不快な感情を感謝の心に変えることで、あなたにとってマイナスの感情をプラスに変えてしまうのです。
恨みの感情を感謝の気持ちに変換するには少し練習が必要ですが、気持ちの変換をうまく行うための11の効果的な方法を紹介します。
恨み、憤りの感情を自分が抱いていることに気づく
これはどんな感情のコントロールにも言えますが、まず最初に自分が恨みを感じていることに気づきましょう。
きちんと意識しなければ、恨みや怒りは、意識の表面下に隠れてしまい、あなたが知らないうちに煮えたぎっていきます。
すると、自分でもよくわからないまま不快の気分の理由を知ることなく、あなたは惨めな気持ちに味わうことになります。
自動思考に気づく
感情に支配されないようにするためには、この自動思考を防ぐことが大切です。
そしてこれができるようになったら、自分が恨みや怒りのような扱いの難しい感情にきちんと向き合えていることに感謝しましょう。
誰もが自分の不快な感情と向き合えているわけではないのです。この時点であなたはほかの多くの人たちよりも、心の扱い方がうまくなっています。
恨みの感情を変えようと決意する
次に、意識的に気持ちを変えようと決めます。
自分は恨みの気持ちを持って憤慨したいのか、もしくは感謝の気持ちを感じて幸せになりたいのかを自問自答してみてください。
もしも、あなたが「恨むこと」を選んだ場合には、自分の気持ちを処理するためにより多くの時間を割く必要が生まれます。
人を恨むことはそれだけで時間を浪費してしまうのです。そのことを覚えておいてください。
恨みを要求に変える
自分の気持ちを伝えることは恨みの気持ちを晴らすための一番の手段です。
誰かがあなたの心を読んでくれることを期待するのをやめて、何をしてほしいのかを相手に具体的に伝えましょう。
きちんと言葉で伝えれば、期待を裏切られて傷ついたり、憤りを感じたりするようなことは少なくなります。
たとえそれでも望んだ通りの結果が得られなかったとしても、あなたは自分に物事を変える影響力があることを自覚できるようになります。そしてそれは自信へとつながります。
他の人も自分と同じ経験をしていることを思い出す
のけ者にされたり、不公平な目に遭ったり、他人に理解されない悲しみや痛みは、誰にでも起こりえます。それは私たちの普遍的な経験のひとつなのです。
あなたの抱える痛みや悲しみが他の人も経験しているものだと理解できても、その不快な気持ちが簡単になくなるわけではありませんが、不快な気持ちが和らぐことに繋がります。
自分に優しくする
自己批判的な自動思考を捕まえることができるようになったら、その考えを思いやりのある思考に置き換えてください。
「正しいことがいつもできるわけではない」という自己否定は、 「私はいま最善を尽くしている。それに、練習することでもっと良くなるだろう」という自己肯定に変えることができます。
自分に優しくできる人が他人に感謝できるのです。
意外とできていないのが、自分に優しくすること。他人には礼儀や心遣いがしっかりしているのに、自分には無茶をさせてしまうことがあります。自分にも優しくしましょう。休むときは休む。遊ぶときは遊ぶ。
— ちょっぺ〜先生@心理学博士 (@kruchoro) 2020年11月28日
心身のケアをする
マッサージを受けたり、昼寝をしたり、友人とコーヒーを飲んだりするなど、健康的なセルフケアのための時間を取りましょう。
恨みの感情を抱きやすいという人は、休日に楽しむためのセルフケアリストを作ってみましょう。
そして、ストレスの対処と人生を楽しむのに役立つセルフケアの方法を見つけたときには感謝しましょう。
感謝の練習をする
ペンシルベニア大学ポジティブ心理学センターのマーティン・セリグマンの研究では、1週間のあいだ毎晩、その日にうまくいったことや感謝できることを3つ、その出来事の意味と一緒に書いたり、考ええてもらったりしました。
すると、この感謝のトレーニングをした人は、幸福度が高まり、抑うつ的な気分が減少したのです。
このトレーニングは、感謝の態度を養うことに役立ちます。 少しの練習を行うことで、日常で起きている「良いこと」に気づくことができるようになれるのでおすすめです。
感謝のレビュー
感謝のレビューはマイナスの出来事をプラスに変えるための再評価の方法です。
例えば、誰かに不快なことをされたのなら、「あなたは私がこのような方法で扱われるのが好きではないことを教えてくれたことに感謝しています。そしてこのような気づきを得られたこの事件にも感謝しています。」というふうに、物事を新しい感謝の視点で見つめ直すのです。
もしくは、友人と喧嘩したときには次のような考え方もできます。「私はこの出来事に感謝しています。なぜならこの出来事がきっかけで、私は友人に特定の行動を期待しているのだと知ることができたからです。」といった感じです。
その後で、自分で気づいたことをリストアップしていきます。「人に～されると不快に思う」「親しい友人には～してほしい」などです。
感謝のレビューは、有害な出来事や行為に対処するときに試してみてください。
全体像を見る
あなたのパートナーは、ときどきはあなたへの対応を間違えるかもしれませんが、ほとんどの時間はあなたに愛と思いやりを示していませんか？
あなたの友人は、いらいらさせる時があるかもしれませんが、普段は優しく接してくれているのではありませんか？
一部の不快な部分に集中するあまり全体的な幸福を手放してはいけません。そのようなことをすると、後で後悔することになります。
自分が持っていないものよりも持っているものに、嫌なことよりも良いことに、悲しい感情よりも喜びの感情に焦点を当てましょう。
ただ「ありがとう」と言う
相手から贈られるものがどんな贈り物であっても、相手に感謝することを前もって決めておきましょう。そして実際に相手に感謝します。
たとえ贈り物自体には興味がなくても、相手があなたのことを覚えていてくれたことに感謝しましょう。
同じように相手の手助けがあなたの求めるものに達していなかったとしても、まずは感謝をしましょう。それだけで気持ちは変わっていきます。
世の中には、手助けすらしてもらえない状況もあります。何かを受け取れることは、それだけですでに幸運なのです。
感謝している人に連絡してみる
誰かから電話がきたり、メッセージがきたら多くの人は嬉しいでしょう。にもかかわらず、多くの人は自分から連絡を取ることに躊躇してしまいます。
しかし、感謝している相手に連絡を取ることはあなたと相手の双方にとってぷらっすの影響をもたらします。
勇気を出して、感謝している人に連絡してみましょう。そして、相手に感謝の気持ちを伝えてみてください。
参考論文
Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421
https://doi.org/10.1037/0003-066x.60.5.410
Rippstein-Leuenberger K, Mauthner O, Bryan Sexton J, et al A qualitative analysis of the Three Good Things intervention in healthcare workers BMJ Open 2017;7:e015826.
http://doi.org/10.1136/bmjopen-2017-015826
セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる by クリスティーン・ネフ (著), 石村 郁夫 (翻訳), 樫村 正美 (翻訳)
